Идея о том, что поддержание веса строго зависит от баланса потребленных и сожженных калорий, на первый взгляд, кажется логичной. Однако последние исследования показывают, что не все калории одинаковы, и то, как мы едим, может влиять на то, как организм их усваивает.
«Это бурно развивающаяся область исследований. Мы начинаем понимать, насколько по-разному мы реагируем на пищу. Я, например, могу метаболизировать какой-то продукт совершенно иначе, чем вы».
Важно, когда мы едим
Помимо типа пищи, время суток, в которое мы едим, играет важную роль. Исследования показывают, что люди, которые потребляют большую часть калорий утром, худеют легче, чем те, кто ест преимущественно вечером, даже если общее количество калорий одинаково.
Кроме того, сокращение интервала между первым и последним приемом пищи в день может привести к снижению потребления калорий и уменьшению жировой массы. Специалисты объясняют эти эффекты связью между пищеварением и циркадными ритмами, речь идет о направлении, называемом хрононутрициологией.
Более ранние приемы пищи, а также отказ от поздних перекусов после 21:00 связаны с лучшим контролем уровня сахара в крови и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Скорость, с которой мы едим, меняет всё
Влияет на количество усвоенных калорий не только время, но и темп еды. Люди, которые едят быстро, как правило, потребляют больше. В то же время медленное питание стимулирует гормоны, вызывающие чувство сытости.
Организму нужно время, чтобы подать сигнал о насыщении: примерно 15 минут для некоторых начальных механизмов и до часа для полной активации гормонов, участвующих в контроле аппетита. Вот почему медленная еда может уменьшить тягу к сладкому, возникающую сразу после приема пищи.
Структура пищи и пищеварение
То, как обработана пища, в свою очередь, влияет на то, сколько калорий мы усваиваем. Например, цельный миндаль может давать меньше калорий, чем молотый, потому что он не переваривается полностью, если его плохо разжевать.
«Изменяя структуру пищи, мы меняем и то, как она метаболизируется и усваивается». Это объясняет, почему ультраобработанные продукты связаны с более высоким потреблением калорий.
Наконец, важнейшую роль играет микробиом кишечника. Кишечные бактерии различаются у разных людей, влияя на переработку пищи. Даже идентичные близнецы могут по-разному реагировать на одни и те же блюда.